Alimentation et TDAH: les aliments qui aident à mieux se concentrer

L’alimentation n’est pas un traitement à elle seule, mais elle peut soutenir l’attention en agissant sur des leviers connus: neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline), énergie cérébrale stable, micro-nutriments clés.

L’objectif de cet article est de faire le tri entre ce qui est solide, prometteur… et ce qui reste à confirmer, pour vous aider à tester des changements simples et réalistes au quotidien.

Fondations scientifiques

Dopamine et noradrénaline

Ces messagers chimiques soutiennent l’attention et le contrôle exécutif. Certaines habitudes alimentaires (apports réguliers en protéines, acides gras oméga-3, fer, zinc) participent aux voies qui les régulent.

Neuroplasticité

L’apport régulier d’acides gras oméga-3 (EPA/DHA) et d’anti-oxydants issus d’une alimentation de type méditerranéenne est associé à des marqueurs favorables de santé cérébrale.

Micronutriments

De nombreuses synthèses montrent des associations entre TDAH et statut bas en fer (ferritine) et parfois en zinc, avec des essais cliniques suggérant un intérêt en cas de déficit documenté.

Prudence scientifique

• Les résultats varient selon les études : certains essais montrent un effet, d’autres non.

• La plupart portent sur enfants/adolescents.

• Les données chez l’adulte existent mais sont moins abondantes.

• L’approche la plus sûre reste individualisée (bilan, essais prudents, suivi).

Études fiables et données scientifiques (récentes, 2010+)

Étude cas-témoins pédiatrique. Une faible adhésion au régime méditerranéen est associée à un risque plus élevé de TDAH (association, pas de causalité). - Ríos-Hernández et al., 2017 (Espagne).

Chez les enfants et adolescents atteints de TDAH, la prise de compléments en oméga-3 (EPA et DHA) a été associée à de légères améliorations des symptômes et de certaines fonctions cognitives. Les études montrent également que ces jeunes avaient des taux sanguins d’oméga-3 plus bas que les groupes sans TDAH. Dans l’ensemble, les effets observés sont restés modestes et variables selon les études. - Chang et al., 2018 (méta-analyse).

Le TDAH est associé à des niveaux plus faibles de ferritine (marqueur des réserves en fer). Cela soutient l’idée d’évaluer une carence et de corriger si nécessaire, sous supervision médicale. - Tseng et al., 2018 (méta-analyse).

Pour nuancer: certaines revues récentes montrent que les oméga-3 n’ont pas toujours d’effet significatif ou clair. Les résultats varient d’une personne à l’autre et dépendent aussi de la qualité des études réalisées.

Applications concrètes (simples, adaptables)

Construire l’assiette « focus-friendly »

• Oméga-3 (EPA/DHA): sardines, maquereau, hareng, saumon, à défaut, noix, graines de lin/chia + huile de colza/lin (pour ALA).

• Protéines régulières (précurseurs de dopamine/ noradrénaline, p. ex. tyrosine): œufs, yaourt/Skyr, légumineuses, tofu/tempeh, volailles, poissons.

• Fer: bœuf/foie/abats (fer héminique), lentilles, pois chiches, épinards (fer non héminique) + vitamine C (poivron, agrumes) pour mieux absorber.

• Zinc & magnésium: huîtres, bœuf maigre, graines de courge, noix du Brésil, amandes, cacao non sucré, céréales complètes.

• Profil méditerranéen: base de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, poissons, noix, limiter ultra-transformés et excès de sucres ajoutés.
  

Routine « booster d’attention » (10–20 min, à ajuster)

• Petit-déjeuner: yaourt + flocons d’avoine + noix + baies.

• Déjeuner: salade de lentilles (huile d’olive, citron), thon/sardines, crudités.

• Collation: pomme + poignée d’amandes / Skyr nature.

• Dîner: poisson gras + quinoa + brocoli/épinards.

  Astuce: gardez une hydratation régulière (baisse d’attention dès une déshydratation légère).

  
  

Supplémentation : ce qu’il faut savoir

• Fer: uniquement si carence confirmée (ferritine basse) et prescription, le surdosage est nocif.

• Oméga-3: tolérance en général bonne, effets modestes et variables selon les individus et la dose/ratio EPA:DHA.

• Zinc: quelques signaux positifs, mais preuves hétérogènes, prudence et suivi si essai.

• Colorants alimentaires: certaines analyses lient des colorants synthétiques à des comportements d’hyperactivité chez l’enfant, privilégier des aliments peu transformés.

Conclusion

Une alimentation de type méditerranéen, riche en poissons gras, protéines de qualité, légumineuses, oléagineux et végétaux, constitue un cadre solide pour soutenir l’attention.

Les oméga-3 montrent des effets modestes et variables, l’évaluation d’une carence en fer (et parfois en zinc) peut être pertinente.

L’idée n’est pas de chercher une pilule miracle, mais d’installer quelques routines soutenables qui vous aident à mieux tenir le fil de vos journées.

Ressources utiles

• ASPEDAH (Suisse romande)
  

• Fédération Suisse des Psychologues (FSP)
  

• CHADD (Children and Adults with ADHD)

  
  

Sources (accès aux publications)

• Ríos-Hernández A., et al. The Mediterranean Diet and ADHD in Children and Adolescents (2017) – étude cas-témoins ; association inverse entre adhésion au régime méditerranéen et TDAH.

• Chang J.-P.C., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with ADHD (2018) – méta-analyse ; amélioration modeste des symptômes et cognition, niveaux d’oméga-3 plus bas chez TDAH.

• Tseng P.-T., et al. Peripheral iron levels in children with ADHD (2018) – méta-analyse ; ferritine plus basse chez TDAH.

• Händel M.-N., et al. Polyunsaturated fatty acids in ADHD – systematic review & meta-analysis (2021) – pas de bénéfice concluant, incertitudes de preuve.

• Lange K.W., et al. Nutrition in the Management of ADHD: Review of Recent Evidence (2023) – synthèse critique, résultats mitigés.

• Talebi S., et al. Effect of zinc supplementation in children with ADHD – systematic review & meta-analysis (2022) – bénéfices possibles, études supplémentaires nécessaires.

• Miller M., et al. Synthetic food dyes & behavioral impacts in children (2022)

• OEHHA (CalEPA). Assessment of synthetic food dyes & neurobehavioral effects (2021)

• EFSA. Évaluation de l’étude de Southampton (additifs & comportement) (2008)

Décharge de responsabilité

Les informations présentes dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas une consultation médicale. vieactive365.ch n’est pas un service de santé. En cas de doute, consulte un professionnel de santé qualifié.