Routine minimale de 20 minutes : bouger sans y penser

Pour qui

Cette routine est faite pour toi si tu veux bouger régulièrement sans passer une heure à négocier avec ta motivation. Elle marche bien quand tu as peu de temps, quand tu reprends, ou quand tu veux simplement garder un minimum stable.

La structure en 20 minutes

Objectif : sortir de l’inertie et faire travailler tout le corps, avec un effort modéré et répétable.

Minute 0 à 4 : échauffement

• 1 minute de marche dynamique sur place.
• 1 minute de mobilisations : épaules, hanches, chevilles.
• 1 minute de flexions de genoux lentes, sans douleur.
• 1 minute de respiration : inspire par le nez, expire long, épaules basses.

Minute 4 à 18 : le bloc principal (3 tours)

Fais trois tours. Repos entre les exercices : 20 à 40 secondes. Repos entre les tours : 60 secondes.

• Squat ou chaise : 8 à 12 répétitions.
• Pompes : 6 à 12 répétitions (mur, genoux ou classiques).
• Row avec sac : 10 répétitions (sac à dos chargé, tirage vers toi).

Minute 18 à 20 : retour au calme

• 30 secondes : respiration lente.
• 30 secondes : étirement doux des hanches.
• 30 secondes : ouverture de poitrine.
• 30 secondes : relâchement des épaules et du cou.

Variantes selon ton niveau

• Débutant : fais deux tours au lieu de trois.
• Intermédiaire : garde trois tours et augmente un peu les répétitions.
• Avancé : ajoute un quatrième exercice, par exemple des fentes, 8 répétitions par jambe.

Conseils pour tenir

• Choisis une heure fixe, ou un déclencheur fixe, par exemple juste après le café.
• Prépare ton espace à l’avance : sac, tapis, bouteille d’eau.
• Garde l’intensité “tenable”. Le but est de répéter, pas de te détruire.

Erreurs fréquentes

• Vouloir faire trop, trop vite, puis abandonner.
• Négliger l’échauffement, surtout quand tu reprends.
• Forcer malgré une douleur aiguë. Stoppe et fais valider si nécessaire.

Mini règle simple : si tu peux refaire cette séance demain, tu es dans la bonne zone.

Envie d’un cadre simple adapté à ton emploi du temps

Si tu veux une structure claire et réaliste, je peux t’aider à la construire, sans extrêmes.

Rappel : pas de diagnostic, pas de traitement, pas de conseil pharmacologique. Si tu as une douleur persistante ou un symptôme important, consulte un professionnel de santé.