Plan simple : 3 séances par semaine, sans te compliquer la vie

Objectif

Avec trois séances par semaine, tu peux progresser si tu gardes une structure stable. Le but est de faire simple et de répéter, pas de tout optimiser.

Structure sur 7 jours

• Lundi : Séance A (force full-body).
• Mercredi : Cardio facile (marche rapide ou course lente).
• Vendredi : Séance B (force full-body).

Si ton planning change, garde une règle : jamais deux séances de force collées si tu récupères mal. Espace-les quand tu peux.

Séance A : full-body

Deux à trois tours. Repos : 60 à 90 secondes entre les tours.

• Squat ou chaise : 8 à 12 répétitions.
• Pompes : 6 à 12 répétitions.
• Row avec sac ou élastique : 10 répétitions.
• Planche : 20 à 40 secondes.

Séance B : full-body

Deux à trois tours. Même logique : répétable.

• Fentes : 8 répétitions par jambe.
• Développé épaules (haltères légers ou bouteilles) : 8 à 12 répétitions.
• Soulevé de terre jambes semi-tendues (haltères légers ou sac) : 10 répétitions.
• Gainage latéral : 20 à 30 secondes par côté.

Cardio facile

Objectif : une intensité où tu peux parler. 20 à 40 minutes selon ton niveau.

• Option marche : 25 minutes de marche rapide.
• Option course : 20 minutes très facile, ou alternance 1 minute course, 1 minute marche.

Progression

• Semaine 1 : deux tours sur chaque séance de force.
• Semaine 2 : trois tours si tu récupères bien.
• Semaine 3 : ajoute 1 à 2 répétitions sur un exercice.

Règle : progresse lentement. Une progression trop rapide casse souvent la régularité.

Envie d’un cadre simple adapté à ton emploi du temps

Si tu veux une structure claire et réaliste, je peux t’aider à la construire, sans extrêmes.

Rappel : pas de diagnostic, pas de traitement, pas de conseil pharmacologique. Si tu as une douleur persistante ou un symptôme important, consulte un professionnel de santé.