Rutina mínima de 20 minutos: moverte sin pensarlo

Para quién es

Esta rutina es para ti si quieres moverte con regularidad sin pasar una hora negociando con tu motivación. Funciona muy bien cuando tienes poco tiempo, cuando estás retomando, o cuando quieres mantener una base estable.

Estructura en 20 minutos

Objetivo: salir de la inercia y activar todo el cuerpo con un esfuerzo moderado, repetible y sostenible.

Minuto 0 a 4: calentamiento

• 1 minuto de marcha activa en el sitio.
• 1 minuto de movilidad: hombros, caderas y tobillos.
• 1 minuto de flexiones de rodilla lentas, sin dolor.
• 1 minuto de respiración: inspira por la nariz, exhala largo, hombros relajados.

Minuto 4 a 18: bloque principal (3 vueltas)

Haz tres vueltas. Descanso entre ejercicios: 20 a 40 segundos. Descanso entre vueltas: 60 segundos.

• Sentadilla o silla: 8 a 12 repeticiones.
• Flexiones: 6 a 12 repeticiones (pared, rodillas o clásicas).
• Remo con mochila: 10 repeticiones (mochila con peso, tira hacia ti).

Minuto 18 a 20: vuelta a la calma

• 30 segundos: respiración lenta.
• 30 segundos: estiramiento suave de caderas.
• 30 segundos: apertura de pecho.
• 30 segundos: relajación de hombros y cuello.

Variantes según tu nivel

• Principiante: haz dos vueltas en lugar de tres.
• Intermedio: mantén tres vueltas y sube ligeramente las repeticiones.
• Avanzado: añade un cuarto ejercicio, por ejemplo zancadas, 8 repeticiones por pierna.

Consejos para mantenerla

• Elige una hora fija o un disparador fijo, por ejemplo justo después del café.
• Prepara el espacio antes: mochila, esterilla y agua.
• Mantén una intensidad que puedas repetir. El objetivo es constancia, no agotarte.

Errores frecuentes

• Querer hacer demasiado, demasiado rápido, y abandonar.
• Saltarse el calentamiento, sobre todo cuando retomas.
• Forzar con dolor agudo. Para y consulta si es necesario.

Regla simple: si puedes repetir esta sesión mañana, estás en la zona correcta.

¿Quieres una estructura simple adaptada a tu semana?

Si quieres un marco claro y realista, puedes escribirme. Te respondo lo antes posible.

Recordatorio: sin diagnóstico, sin tratamiento, sin consejos farmacológicos. Si tienes dolor persistente o un síntoma importante, consulta a un profesional sanitario.