Plan de 3 sesiones por semana

Principios del plan

• 3 sesiones por semana, separadas, para recuperar bien.
• Intensidad sostenible: debes poder repetir la semana siguiente.
• Progresión pequeña: un poco más de repeticiones o un poco más de carga.
• Calentamiento corto y vuelta a la calma.

Sesión A: fuerza total (35 a 50 minutos)

3 rondas. Descanso 60 a 90 segundos entre ejercicios.

• Sentadilla o sentadilla a silla: 8 a 12 repeticiones.
• Flexiones (pared, rodillas o normales): 6 a 12 repeticiones.
• Remo con mochila o banda: 10 a 12 repeticiones.
• Plancha: 20 a 40 segundos.

Sesión B: cardio suave (30 a 45 minutos)

• Caminar rápido, correr suave, bici o elíptica.
• Ritmo “hablable”: puedes hablar en frases cortas.
• Opcional: 5 minutos de movilidad al final.

Sesión C: mixta (30 a 45 minutos)

Una combinación ligera: fuerza + cardio corto.

• 2 rondas de: sentadillas 10, flexiones 8, remo 10, zancadas 8 por pierna.
• Después: 10 minutos de cardio suave.

Progresión simple

• Semana 1 a 2: mantén el mismo volumen y aprende el hábito.
• Semana 3: añade 1 a 2 repeticiones por ejercicio, o una cuarta ronda ligera.
• Semana 4: reduce un 20% para recuperar y volver más fuerte.

Regla simple: si el plan te deja destruido, no es un plan sostenible.

¿Quieres un plan adaptado a tu nivel?

Si quieres un marco claro y realista, puedes escribirme. Te respondo lo antes posible.